La lombalgie est une douleur fréquente située en bas du dos. 
Les douleurs liées à la lombalgie peuvent être localisées ou peuvent descendre sur les fesses, l’arrière des cuisses et jusque derrière les genoux.

Il existe deux types de lombalgies :

  • Les lombalgies dues à une maladie, ou lombalgies symptomatiques (dues à une infection, une fracture, une malformation, une tumeur…)
  • Les lombalgies « seules » ou lombalgies communes (absence de gravité au sens médical, il s’agit d’une ou de plusieurs dysfonctions vertébrales associées à des contractures musculaires ou encore à des troubles viscéraux)

Comment soulager rapidement ce mal de dos dans le cas des lombalgies communes ?

Il est important de garder une activité physique : la sédentarité et le repos peuvent au contraire entretenir le mal de dos. Il n’est pas toujours facile de faire de l’exercice physique lorsqu’on a mal au dos donc on s’adapte en faisant une activité physique supportable.

Comment entretenir son dos ?

  • J’entretiens ma musculature du dos par une activité physique régulière
  • Je fais attention à mon alimentation
  • J’adapte mon environnement : ma position au travail (en réglant la hauteur du siège en position assise, se lever et s’étirer régulièrement), ma position lors d’un port de charge (je plie les genoux et je maintiens le poids près du corps).

Il existe aussi un moyen de soulager vos lombalgies en faisant des exercices dans la durée pour favoriser la récupération.

Exemples d’exercices :

Exercice 1 : Agenouillé, assis sur les talons, je m’étire vers l’avant, je maintiens la position sur trois respirations.
Puis je m’allonge à plat ventre et je redresse seulement le buste à l’aide des bras, je maintiens la position sur trois respirations.

Exercice 2 : Je m’allonge sur le dos, je plie les jambes, je fais en sorte que mes lombaires soient bien plaquées au sol. J’attrape mes genoux avec mes mains, et je ramène mes jambes vers mon buste sur une respiration.

Exercice 3 : Je m’allonge sur le dos au sol, je plie une jambe, avec ma main opposée je viens attraper mon genou et je crée une rotation de mon bassin vers le côté opposé à la jambe pliée. Ensuite je tends le bras et je tourne la tête du côté de la jambe pliée et je maintiens sur trois respirations puis j’alterne avec l’autre côté.

Cet exercice va permettre d’étirer les piriformes, les fessiers, …
Attention selon certaines pathologies cet exercice n’est pas conseillé.

Exercice 4 : étirement du psoas
Je cherche à étirer mon psoas gauche par exemple, je pose le genou gauche à terre et je crée une flexion de hanche à droite. J’essaie de pousser le bassin gauche vers l’avant pour augmenter l’extension de la hanche (en essayant de ne pas trop se cambrer)

Vous devez sentir que ça tire depuis les abdos jusqu’en avant de la cuisse.

Autres conseils

 

  • Vous pouvez appliquer une enveloppe chaude (bouillote/gant chaud) sur la région douloureuse pendant 15 à 20 min pour relâcher au niveau musculaire, favoriser la relaxation et diminuer l’anxiété.
  • Alimentation équilibrée
  • Boire de l’eau (1,5L /2L par jour)
  • Dans certains cas la prise de médicament peut être envisageable (type antalgique, AINS)
    ATTENTION : la prise d’AINS n’est pas conseillée/voire interdite pendant la période du COVID19

Pour plus d’informations n’hésitez pas à me contacter.

En espérant vous retrouver bientôt !
Prenez soin de vous

Camille Uren Ostéopathe D.O

Ostéopathe 13014 : 27bis Charles Moretti 13014 Marseille (Village Santé du Canet)

Ostéopathe 13009 : 20 Avenue Viton 13009 Marseille (Clinique Saint Martin Sport)

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