Pendant la grossesse, des troubles peuvent apparaître. Ces troubles sont la plupart du temps bénins. Dans certains cas, ils peuvent nécessiter un rendez-vous chez votre gynécologue ou votre médecin.

Les maux de grossesse les plus fréquents sont les suivants :

  • Les remontées acides
  • La constipation
  • Nausée vomissements
  • Les douleurs lombaires
  • Les douleurs dorsales
  • Les problèmes circulatoires
  • La fatigue
  • …

En tant qu’ostéopathe j’aimerais vous proposer quelques conseils afin de soulager vos problèmes digestifs et diminuer vos douleurs articulaires et musculaires pendant votre grossesse.

Conseils pour les problèmes digestifs

  • Les remontées acides :
    Pour éviter les remontées acides pendant la grossesse, premièrement évitez les aliments acides car ils ont un effet inflammatoire sur l’organisme (exemple : les agrumes, les tomates, artichaut, abricot, ananas, bœuf, bacon, crevette, beurre, etc…). Ensuite ne mangez pas juste avant d’aller vous coucher, évitez de vous allonger directement après les repas et ne vous penchez pas vers l’avant après les repas. Enfin dormez avec le torse un peu surélevé avec vos oreillers ou en surélevant votre matelas.
  • Nausées et vomissements :
    Pour éviter les nausées et vomissements pendant la grossesse, ne consommez pas d’aliments trop gras, épicés ou trop odorants, favorisez les plats froids qui dégagent moins d’odeurs. Évitez la caféine et pensez à boire de l’eau à petites gorgées et en dehors des repas.
  • La constipation :
    Pour éviter la constipation pendant la grossesse, il est peut- être nécessaire de réaliser un régime alimentaire adapté à base de fibre. De plus il est important de boire régulièrement (l’eau riche en magnésium est connue pour ses propriétés laxatives), enfin maintenir une activité physique telle que la marche aide à une meilleure digestion.

    Pour améliorer vos problèmes digestifs, je vous conseille les carrés Jolly mama. Toutes les recettes ont été développées avec le soutien de médecins nutritionnistes, naturopathes et gynécologues. Les barres de céréales conviennent à un régime vegan et sont naturellement sans lactose. Elles sont riches en fibres, elles sont sources d’oméga 3, de magnésium, de fer et de vitamine E. Les carrés Jolly mama vous éviteront les fringales et vous donneront un coup de BOOST ! 

Vous pouvez aussi contacter votre médecin si certains problèmes persiste pour qu’il vous prescrive un traitement adapter à votre grossesse.

Les exercices pour les douleurs du rachis

Pour éviter ces douleurs pendant la grossesse je vous propose quelques exercices qui pourront diminuer voire soulager vos douleurs. 
Ces exercices sont aussi réalisables par mesure de prévention

Exercice 1 : Etirement lombaires

Je m’allonge sur le dos, je plie les jambes, je fais en sorte que mes lombaires soient bien plaquées au sol.
J’attrape mes genoux avec mes mains et je ramène mes jambes vers mon buste sur une respiration.

Selon le stade de la grossesse, le ventre va nous gêner. On va écarter les jambes vers l’extérieur pour éviter le ventre quand on ramènera les jambes vers le buste.

Exercice 2 : Etirement torsion dos

Je m’allonge sur le dos et je plie les jambes. J‘ouvre mes bras puis j’emmène mes deux jambes vers un côté en gardant la tête droite* et je maintiens sur 30s en respirant. Puis j’emmène mes deux jambes vers l’autre côté et je maintiens également sur 30s en respirant.
* je peux tourner la tête du côté opposé aux genoux pour accentuer l’étirement (si mes genoux son à gauche, je peux tourner légèrement la tête à droite)

Exercice 3 : Etirement chaine postérieur

Je m’allonge sur le dos, je positionne mes fesses contre le mur et l’allonge mes jambes contre ce dernier.

J’amène mes bras au-dessus de ma tête et je ramène la pointe des pieds vers moi pour étirer la chaîne postérieure. Afin d’accentuer l’étirement, je peux même plier un peu les genoux et ramener encore plus la pointe des pieds vers moi.

Cet exercice soulage les jambes lourdes et l’œdème.
Si vous manquez de souplesse vous pouvez placer un coussin sous les fesses ou sous le dos.

Exercice 4 : Equilibre

Je me place à 4 pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux et je garde le dos bien droit.

J’allonge le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Le bras, la colonne vertébrale et la jambe sont alignés (la tête doit rester dans le prolongement de la colonne).

Je maintiens sur 20s tout en respirant et j’alterne.
Plusieurs séries peuvent être réalisées sur cet exercice.

Exercice 5 : Cathy bilat

Allongé au sol, je crée une flexion de hanche et de genou vers l’extérieur et je fais en sorte que mes voûtes plantaires se touchent.
Je maintiens cette position sur une respiration et je descends un peu mes jambes.

Une fois descendues, je maintiens et je respire. Je renouvelle cela jusqu’à ce que mes jambes soient entièrement étendues. À la fin, je ramène la pointe de mes pieds vers moi en rentrant le menton et je maintiens cette position sur une respiration. 

Exercice 6 : Mobilité thoracique

Assis sur une chaise, les avants bras sur une table.
Je fais le dos rond puis le dos creux, je répète cet exercice plusieurs fois afin de mobiliser les vertèbres.
Le but n’est pas de se faire mal !

Exercice 7 : La respiration

Pendant la grossesse, le bébé peut exercer une pression sur le diaphragme et empêcher de respirer.

Pour soulager cette douleur il est important d’apprendre à respirer correctement.

Debout, assis ou allongé, je prends une grande inspiration en gonflant le ventre et j’expire en soufflant. On répète cette respiration plusieurs fois mais attention de ne pas vous mettre en hyperventilation.


Exercice 8 : Automassage

Avec une balle on va masser le côté douloureux entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
Exemple j’ai mal à gauche : je place ma balle entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale, avec ma main gauche j’attrape mon épaule droite pour l’amener légèrement en avant.
Je plie les jambes et je les remonte en faisant ça la balle va rouler de haut en bas et de bas en haut, on peut aussi la faire rouler de gauche à droite et de droite à gauche.
Faire ceci pendant quelques minutes et très lentement !
Attention cet exercice ne doit pas amplifier la douleur !

Camille Uren Ostéopathe D.O

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