La colonne dorsale est localisée entre le cou (colonne cervicale) et le bas du dos (colonne lombaire).
Elle est en quelque sorte le support de la cage thoracique.
Une dorsalgie peut provoquer plusieurs douleurs :

  • Une tension musculaire
  • Un blocage articulaire (vertébrale ou costale) qui peut provoquer des fourmillements, des petites décharges voir des brûlures.

La dorsalgie est une douleur courante, elle peut être due à un traumatisme, un effort important, la sédentarité, le manque d’activité, au surpoids, un changement alimentaire, un trouble respiratoire ou encore à la grossesse.

Comment entretenir son dos ?

  • J’entretiens ma musculature du dos par une activité physique régulière
  • Je fais attention à mon alimentation
  • J’adapte mon environnement : ma position au travail (en réglant la hauteur du siège en position assise, se lever et s’étirer régulièrement), position lors d’un port de charge (lorsqu’on porte des sacs penser à alterner de bras ou encore si vous avez plusieurs sacs penser à équilibrer vos bras).

Il existe quelques exercices à réaliser chez vous pour diminuer vos douleurs ou en cas de prévention.

Exercices

Exercice 1 : La respiration

Debout, je pose mes mains sur mes côtes.
Je commence par une expiration pour vider l’air des poumons en baissant les côtes sans réaliser de pression.
Ensuite sur l’inspiration (qui va amener les côtes vers le haut), on va empêcher les côtes de se lever en début de mouvement puis on relâche les mains pour laisser les côtes se lever totalement.
enfin sur l’expiration on souffle avec la bouche.
On peut répéter cet exercice plusieurs fois, mais attention le but n’est pas d’être en hyperventilation.

Exercice 2 : Automassage

Avec une balle on va masser le côté douloureux entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
Exemple j’ai mal à gauche : je place ma balle entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale (le plus bas), avec ma main gauche j’attrape mon épaule droite pour l’amener légèrement en avant.
Je plie les jambes et je les remonte en faisant ça la balle va rouler de haut en bas et de bas en haut, on peut aussi la faire rouler de gauche à droite et de droite à gauche.
Faire ceci pendant quelques minutes et très lentement !

Attention cet exercice ne doit pas amplifier la douleur !

Exercice 3 : mobilisation thoracique

Assis sur une chaise, les avants bras sur une table.
Je fais le dos rond puis le dos creux, je répète cet exercice plusieurs fois afin de mobiliser les vertèbres.
Le but n’est pas de se faire mal !

Exercice 4 : Etirement

Le pied gauche au sol et le genou droit au sol, les mains au sol sur la même ligne que le pied gauche. Je cambre le dos, je lève le bras droit pour créer une ouverture en créant une extension thoracique et je maintiens sur 2 respirations. Puis je lève le bras gauche pour créer une ouverture en créant une extension thoracique et je maintiens sur 2 respirations.

Autres conseils

  • Vous pouvez appliquer une enveloppe chaude (bouillote/gant chaud) sur la région douloureuse pendant 15 à 20 min pour relâcher au niveau musculaire, favoriser la relaxation et diminuer l’anxiété.
  • Alimentation équilibrée
  • Boire de l’eau (2L par jour)
  • Dans certains cas la prise de médicament peut être envisageable (type antalgique, AINS)
    ATTENTION : la prise d’AINS n’est pas conseillée/voire interdite pendant la période du COVID19

Pour plus d’informations n’hésitez pas à me contacter.

En espérant vous vous retrouver bientôt !
Prenez soin de vous 

Camille Uren Ostéopathe D.O

Ostéopathe 13008 : 393 Avenue du Prado 13008 Marseille

Ostéopathe 13009 : 20 Avenue Viton 13009 Marseille (Clinique Saint Martin Sport)

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