Pour vous accompagner pendant cette période de confinement, j’ai décidé de mettre en ligne des exercices à réaliser soi-même à la maison pour de la prévention et pour soulager vos douleurs.

La cervicalgie est une douleur à l’arrière du cou. Il s’agit le plus souvent d’une raideur qui limite les mouvements de votre cou.
Les douleurs du cou sont fréquentes car la colonne cervicale est sollicitée en permanence dans son rôle de maintien de la tête et doit assurer la mobilité dans tous les plans de l’espace de notre tête et permet d’orienter les organes des sens : notre nez, nos yeux, nos oreilles, notre bouche.

Il existe un moyen de soulager vos cervicalgies en faisant des exercices régulièrement.

 

  • Amélioration de ma mobilité cervicale 

 

Exercice numéro 1 : réaliser des mouvements circulaires, dans des petits paramètres et lentement.
Pour réaliser cet exercice on enchaînez une extension, une inclinaison, une rotation, une flexion et ainsi de suite.

Vous pouvez faire 5 fois les mouvements, prendre une pause de 30s, et le répéter sur trois séries.

Exercice numéro 2 : réaliser mouvements après mouvements, dans des petits paramètres et lentement.
pour réaliser cet exercice on commence par :

  • Une rotation droite puis gauche
  • Une inclinaison droite puis gauche
  • Une flexion puis une extension

    Vous pouvez faire 5 fois les mouvements, prendre une pause de 30s, et le répéter sur trois séries.

Attention, le but n’est pas de reproduire la douleur.

 

Étirement musculaire

Exercice numéro 1 : étirement du muscle scalène.

le bras du côté que l’on veut étirer est positionné vers le bas et votre main opposée va venir se poser sur le gril costal en appuyant légèrement vers le bas et vers l’arrière.
Soyez le plus détendu possible
ensuite on va réaliser une extension de tête, puis une inclinaison et une rotation du côté opposé que l’on veut étirer.
exemple : on veut étirer le scalène droit
extension de tête, inclinaison et rotation gauche, on maintient sur une inspi/expi et on relâche.

Exercices numéro 2 : étirement du muscle SCOM


Le bras du côté que l’on veut étirer est positionné vers le bas et votre main opposée va venir se poser sur le gril costal en appuyant légèrement vers le bas et vers l’arrière. Soyez le plus détendu possible.
Ensuite on va réaliser une extension de tête, puis une inclinaison du côté opposé que l’on veut étirer et une rotation du côté que l’on veut étirer.


Exemple : on veut étirer le SCOM droit : extension de tête, inclinaison gauche et rotation droite, on maintient sur une inspi/expi et on relâche.

Autres :

  • Vous pouvez appliquer une enveloppe chaude (bouillote/gant chaud) sur la région douloureuse pendant 15 à 20 min pour relâcher au niveau musculaire, favoris
  • Adopter la relaxation et diminuer l’anxiété
  • Faire attention à votre position pendant votre sommeil, éviter de dormir sur le ventre
  • Dans certains cas la prise de médicament peut être envisageable (type antalgique, AINS)
    ATTENTION : la prise d’AINS n’est pas conseillée/voire interdite pendant la période du COVID19

Pour plus d’informations n’hésitez pas à me contacter.

 

En espérant vous retrouver bientôt !


Prenez soin de vous

 

Camille Uren Ostéopathe D.O

Ostéopathe 13014 : 27bis Charles Moretti 13014 Marseille (Village Santé du Canet)

Ostéopathe 13009 : 20 Avenue Viton 13009 Marseille (Clinique Saint Martin Sport)

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